Enfermedades respiratorias e higiene del sueño

Pese a ser una necesidad vital básica, muchas personas afirman que padecen problemas de insomnio o no se sienten suficientemente descansados [1]. Si aun durmiendo, te despiertas fatigado, es probable que tengas un sueño de mala calidad. [2] Es decir, un sueño reparador e ininterrumpido que te permita mejorar el rendimiento cerebral, el estado de ánimo y la salud.

El sueño es un aspecto fundamental para la salud y la calidad de vida [1] [2]. Un buen descanso tiene múltiples beneficios. Entre ellos, regenera el organismo, los órganos vitales, mejora las funciones cognitivas (memoria, concentración, toma de decisiones…) y el estado anímico [1] [2] [3].

Enfermedades respiratorias y calidad del sueño

Apnea del sueño

La Apnea Obstructiva del Sueño (AOS) es un trastorno del sueño que obstruye las vías respiratorias durante 10 o más segundos [5], en los cuales el organismo debe sobre esforzarse para compensar la falta de oxígeno en sangre (hipoxia) [5]. Estas interrupciones del sueño dificultan que nuestros órganos y procesos internos se regeneren y funcionen correctamente.

Cansancio extremo, somnolencia, alteraciones en el estado anímico e irritabilidad son algunas de sus consecuencias a corto plazo que si no se tratan puede favorecer el desarrollo de enfermedades más severas, como las cardiopatías [5].

La terapia de referencia para la apnea del sueño es la CPAP, aunque en algunos casos también se utiliza la BiPAP [5]. Ambos aparatos reducen las apneas, mejoran los niveles de oxígeno en sangre y favorecen la continuidad del sueño. Si quieres saber más, en este artículo encontrarás toda la información que necesitas sobre ambos equipos.

Asma, EPOC y EPID

Las personas con enfermedades pulmonares, como el asma o la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), pueden experimentar dificultades para conciliar el sueño. Ambas afecciones inflaman las vías respiratorias, lo que dificulta el paso del aire hacia los pulmones [6].

Esta dificultad se agudiza al dormir en posición horizontal. En esta postura, puede incrementar la sensación de falta de aire [6] y pueden producirse despertares nocturnos con mayor frecuencia.

En el caso de los pacientes con EPID, también pueden notar un empeoramiento en su calidad del sueño. Esto es debido a la relación entre el insomnio y la hipoventilación, que se caracteriza por ser una respiración lenta o falta de respiración que dificulta la oxigenación del organismo) [7].

Otras patologías

Si vives con Esclerosis Lateral Amiotrófica (ELA) o Fibrosis Quística (FQ) es probable que también tengas una mala calidad del sueño [8] [9].

La ELA atrofia y debilita los músculos del organismo, entre ellos los encargados de la respiración. Hipoventilación, insomnio, somnolencia o un empeoramiento de la apnea del sueño son algunas de las consecuencias en el sistema pulmonar [8].

En el caso de los pacientes con Fibrosis Quística, es habitual que se produzcan despertares frecuentes provocados por la tos. Además, si vives con esta enfermedad hereditaria, es posible que experimentes problemas para conciliar el sueño, ronquidos y fatiga durante el día [9].

Recomendaciones para dormir bien

La American Thoracic Society (ATS) recomienda que un adulto medio debería dormir un mínimo de entre 7 y 9 horas cada día [1]. De todos modos, tal y como indica la misma institución, la calidad del sueño es igual de importante a la cantidad de horas que duermes [1].

Si aun durmiendo las horas recomendadas, te despiertas cansado, o durante el día te notas somnoliento, es probable que tengas una mala higiene del sueño [3].

La higiene del sueño, circunstancias ambientales o de conducta que favorecen o interfieren en la calidad de este, es fundamental para tener un buen descanso [3].

A continuación, te facilitamos unas recomendaciones fáciles para ayudarte a dormir:

1. Cena ligera: las comidas pesadas o muy abundantes dificultan la digestión y, en consecuencia, aumentan el insomnio [1] [4]. Evita alimentos u especies que puedan provocarte malestar digestivo, como el picante [1].
2. No utilices pantallas antes de acostarte: Las pantallas de los móviles, tabletas u ordenadores emiten luz azul, un tipo de luz que dificulta la relajación [3] [4]. Intenta no usarlos 1 hora antes de irte a dormir [1] [3].
3. Siestas sí, pero con moderación: Si lo necesitas puedes dormir un rato al mediodía (máximo 30 minutos). Duerme la siesta al menos 6 horas antes de irte a dormir [1].
4. Evita el alcohol, café y tabaco: Las sustancias estimulantes alteran el organismo y facilitan las interrupciones del sueño [1] [4]. Si te sientes cansado durante el día, es probable que tomes cafeína para compensar esta fatiga. El consumo de esta sustancia no es muy recomendable a largo plazo, ya que puede incrementar la falta de sueño [4].
5. Ejercicio físico: Practicar deporte es una buena opción porque te ayuda a descansar mejor [4] y, además, el cansancio te ayuda a tener más sueño. De todos modos, debes evitar practicarlo en las últimas horas del día, ya que podrías “despertar” el organismo [1] [4].
6. Horario: En medida de lo posible, levántate y acuéstate siempre a la misma hora [1] [2]. Un horario regular permitirá que el organismo se adapte a la rutina [2].
7. Crea un espacio agradable: El dormitorio debe ser un espacio propicio para el sueño [1] [3] [4]. Una luz suave, poco ruido exterior, una cama cómoda y una temperatura agradable son factores que favorecen el descanso [1] [3]. También intenta utilizar la cama solo para dormir evitando realizar en este espacio otras actividades como comer, hablar por teléfono o trabajar… [1] [4].
8. Adherencia al tratamiento: una buena adherencia al tratamiento, especialmente si padeces apnea del sueño, te ayudará a descansar mejor. Hay algunos medicamentos que pueden alterar el sueño. Si fuera tu caso, pregúntale a tu médico de referencia para que pueda orientarte antes de tomar cualquier decisión acerca de tu terapia [1] [4].
9. Si no tienes sueño, no te fuerces a dormir [1] [3]. Sal de la cama y prueba a realizar alguna actividad que te ayude a despejar la mente [1], por ejemplo, meditar, escuchar música o leer un libro [2] [3]. Una vez tengas sueño, ve a la cama [3].
10. La mejor postura para dormir es de lado [10] [11] [12]. Dormir boca arriba o boca abajo obstruye las vías aéreas [10], mientras que dormir de costado favorece la continuidad del sueño y disminuye los ronquidos [10]. Normalmente, el lado derecho es mejor, pero si padeces problemas digestivos (por ejemplo, reflujo gastroesofágico), lo mejor recostarte del lado izquierdo [10]. Si te han diagnosticado apnea del sueño, recuerda dormir con la CPAP [10]. Aunque no es recomendable, si duermes boca arriba, puedes utilizar dos almohadas para elevar tu cabeza y abrir los pulmones [11].

Más información

7 claves para un buen descanso (también en verano). Enlace.

Recomendaciones para el cambio de horario. Enlace.

Fuentes

[1] Stahl SM, Sigua NL. ATS Patient Education Series: Healthy Sleep In Adults. Am J Respir Crit Care Med (2016); 193: 7 – 8. Enlace.

[2] Bryan L, Cotliar D. What Is Healthy Sleep? Sleep Foundation (febrero 2024). Enlace.

[3] How to fall asleep faster and sleep better. NHS (s. f.). Enlace.

[4] Suni E, Singh A. 20 Tips for How to Sleep Better. Sleep Foundation (diciembre 2023). Enlace.

[5] Goyal M, Johnson J. Obstructive Sleep Apnea Diagnosis and Management. Mo Med. (2017); 114 (2): 120 – 124. Enlace.

[6] Fry A, DeBanto J. COPD and Difficulty Breathing. Sleep Foundation (diciembre 2023). Enlace.

[7] Milioli G, Bosi M, Poletti V, Tomassetti S, Grassi A, Riccardi S, Terzano MG, Parrino L. Sleep and respiratory sleep disorders in idiopathic pulmonary fibrosis. Sleep Med Rev. (2016); 26: 57 – 63. DOI: 10.1016/j.smrv.2015.03.005. Enlace.

[8] Boentert M. Sleep disturbances in patients with amyotrophic lateral sclerosis: current perspectives. Nat Sci Sleep. (2019); 11: 97 – 111. DOI: 10.2147/NSS.S183504. Enlace.

[9] Katz ES. Cystic Fibrosis and Sleep. Clinics in Chest Medicine (2014); 35(3): 495 – 504. DOI: doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.005. Enlace.

[10] Pacheco D, Singh A. Best Sleeping Position for Sleep Apnea. Sleep Foundation (enero 2024). Enlace.

[11] Sleep and lung conditions. Asthma + Lung UK (s. f.). Enlace.

[12] Positions for obstructive lung conditions. Asthma + Lung UK (s. f.). Enlace.