8 alimentos para cuidar tus pulmones
Los frutos rojos, los frutos secos, el salmón o el aceite de oliva son una fuente de vitaminas y minerales esenciales para cuidar tus pulmones. Si estás realizando un tratamiento farmacológico, incorpóralos a tu dieta bajo la supervisión de tu profesional médico de referencia.
La importancia de alimentarse bien
Una alimentación saludable es muy importante para cuidar la respiración [1]. Al comer, proporcionas a tu cuerpo los nutrientes que necesita a base de proteínas, grasas y carbohidratos que, a través del metabolismo, convierte en energía y dióxido de carbono [1].
Cuando vives con una afección respiratoria gastas más energía para eliminar el dióxido de carbono de tus pulmones [1]. En el caso de la EPOC, puedes precisar hasta 10 veces más calorías de lo habitual [1]. Por ello, es muy importante incluir en tu dieta alimentos que te aporten los nutrientes necesarios para realizar este proceso de manera óptima. Los antioxidantes, el zinc, el omega-3 y las vitaminas A, C, D y E son fundamentales para cuidar tu función pulmonar [2].
Antes de introducir estos alimentos en tu plan de alimentación, consulta a tu equipo médico de referencia para que pueda evaluar posibles interferencias con tu tratamiento.
Bayas: antioxidantes
Las bayas como los arándanos, las frambuesas, las moras o las fresas son antioxidantes. Es decir, reducen el estrés oxidativo del cuerpo, vinculado al envejecimiento fisiológico, y protegen las células del organismo ante los radicales libres, originarios de muchas afecciones cardiovasculares y neurodegenerativas [3].
Además de las bayas, las uvas, el tomate, la col o las espinacas también son una gran fuente de antioxidantes [3].
Semillas de chía: omega-3
Desde la antigüedad, las semillas de chía han sido un alimento muy valorado por su alto contenido en omega-3, incluso más que el salmón o las nueces [4].
El consumo de ácidos grasos omega-3 se asocian a múltiples beneficios para el organismo, son antiinflamatorios, protegen la función pulmonar y reducen las exacerbaciones [5].
Las semillas de lino, el marisco, la soja y las verduras de hoja (acelgas, berros, lechuga, rúcula…) también son una buena fuente de omega-3 [4].
Yema de huevo: vitamina A
La vitamina A es antiinflamatoria y se encarga de proteger y regenerar las mucosas del aparato respiratorio [6], además de cuidar tu salud ocular [7]. Los hombres deben consumir unos 900 mcg al día y las mujeres 700 mcg [8].
La yema de huevo aporta de vitamina A, ácidos grasos monoinsaturados, aminoácidos esenciales y minerales [7]. Además, se trata de un alimento muy fácil de consumir: se puede comer cocido, pasado por agua, pochado, en tortilla… eso sí, intenta evitar freírlo.
Otros alimentos que contienen esta vitamina son la zanahoria, la calabaza, los albaricoques o los derivados lácteos, como la leche o el queso [8].
Cítricos: vitamina C
La naranja, la mandarina o el limón son conocidos por su alto contenido de vitamina C, un micronutriente presente en muchas frutas y verduras como las fresas, el kiwi, el melón o los pimientos [9].
La vitamina C fortalece el organismo ante resfriados y otras infecciones, además de ser antioxidante [9]. Diariamente los hombres deberían consumir 90 mg y las mujeres 75 mg [9].
Normalmente es difícil tener un déficit de vitamina C. Sin embargo, a mayor consumo de tabaco, más se elimina la vitamina C de los tejidos y la sangre. Por este motivo, el cuerpo necesita más vitamina C para contrarrestar el daño que fumar puede causar en las células [9].
Pescado azul: vitamina D
Los pescados ricos en ácidos grasos, como el salmón, el bonito, la trucha o las sardinas son muy ricos en vitamina D [10], además de omega-3 y poseer propiedades antiinflamatorias.
La vitamina D se recibe normalmente a través de la exposición de la piel al sol [10]. Por eso, en los meses de otoño e invierno, cuando hay menos horas de luz, es muy importante asegurarte un buen aporte de esta vitamina D, unos 15 mcg diarios [10], para cuidar los huesos, proteger el sistema nervioso y favorecer la absorción del calcio [10].
Aceite de oliva: vitamina E
El aceite de oliva está muy valorado en la dieta mediterránea gracias a su gran aporte en vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados [11].
La vitamina E es un antioxidante necesario para fortalecer el sistema inmunitario, protegerte de virus contagiosos además de cuidar los pulmones y el corazón [12]. Se recomienda tomar 15 mg diarios [12]. Este vitamínico también se encuentra en las almendras, espinacas y semillas de girasol, entre otros [12].
Para aprovechar al máximo los beneficios del aceite de oliva, lo mejor es incluirlo en una dieta equilibrada y saludable [11], por ejemplo, como aliño en ensaladas o para hacer un huevo a la plancha.
Frutos secos: zinc
Entre sus múltiples nutrientes, los frutos secos contienen zinc, un potente antioxidante que se encarga de fortalecer el organismo ante virus respiratorios infecciosos, prevenir un deterioro de las funciones cognitivas y proteger el sistema autoinmune [13]. Las mujeres deberían consumir entre 8-9 mg de zinc al día, mientras que los hombres entre 13-19 mg [13].
A parte de los frutos secos, las carnes blancas (pollo, conejo, pavo…) o el marisco también contienen zinc [13].
Jengibre: antiinflamatorio y analgésico
Esta planta se usa desde la antigüedad en la farmacología oriental por sus efectos antiinflamatorios, antioxidantes y analgésicos [14].
El jengibre se puede consumir de dos modos: fresco o seco. Es un buen expectorante, favorece la eliminación de toxinas, transforma las flemas y calma la tos [14].
Se recomienda consumir en pequeñas cantidades, entre 2-4 gramos al día como máximo, y se puede tomar troceado en sopas e infusiones [14].
IMPORTANTE Estos alimentos no reemplazan tu tratamiento farmacológico, sino que lo complementan. La información ofrecida en el sitio web no sustituye en ningún caso la relación entre el profesional asistencial y el paciente, sino que la enriquece.
Recuerda consultar con tu equipo asistencial de referencia la intención de consumir cualquiera de estos alimentos para evitar posibles interferencias o contraindicaciones con tu medicación.
Más información
Alimentación saludable para respirar mejor. Enlace.
Aliméntate bien, respira mejor. Enlace.
Fibra dietética y su aportación a la salud. Enlace.
Fuentes
[1] Nutrition and COPD. American Lung Association (s. f.). Enlace.
[2] Eating well with a lung condition. Asthma + Lung UK (s. f.). Enlace.
[3] Vilaplana Batalla M. Antioxidantes presentes en los alimentos vitaminas, minerales y suplementos; ELSEVIER Offarm (2007). Vol. 26, núm. 10: 79 – 86. Enlace.
[4] Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health (NIH) (s. f.). Enlace.
[5] Lemoine C, Brigham E, Woo H, Koch A, Hanson C et al. Relationship between Omega-3 and Omega-6 Fatty Acid Intake and Chronic Obstructive Pulmonary Disease Morbidity; ATS Journals (2020). Vol. 17, Issue 3. DOI: doi.org/10.1513/AnnalsATS.201910-740RL. Enlace.
[6] Collins PF, Yang IA, Chang Y-C, Vaughan A. Nutritional support in chronic obstructive pulmonary disease (COPD): an evidence update; Journal of Thoracic Disease (Advances in Multidisciplinary Care for COPD) (2019). Vol 11, Supplement 17. DOI: 10.21037/jtd.2019.10.41. Enlace.
[7] Carbajal Azcona A. Calidad nutricional de los huevos y relación con la salud; Revista de Nutrición Práctica (2006). Núm 10: 73 – 76. Enlace.
[8] Datos sobre la Vitamina A. National Institutes of Health (NIH) (s. f.). Enlace.
[9] Datos sobre la Vitamina C. National Institutes of Health (NIH) (s. f.). Enlace.
[10] Datos sobre la Vitamina D. National Institutes of Health (NIH) (s. f.). Enlace.
[11] Carretto V, Cuerdo P, Dirienzo G, Di Vito V. Aceite de Oliva: beneficios en la salud; Invenio: Revista de investigación académica (2002). Núm 8: 141 – 149. Enlace.
[12] Datos sobre la Vitamina E. National Institutes of Health (NIH) (s. f.). Enlace.
[13] Restrepo Caro C, Coronell MC, Arrollo J, Martínez G. La deficiencia de zinc: un problema global que afecta la salud y el desarrollo cognitivo; Archivos Latinoamericanos de Nutrición (2016). Vol. 16, núm. 3: 165 – 175. Enlace.
[14] Salgado Blanco F. El jengibre (Zingiber officinale); ELSEVIER International Journal of Acupuncture (2011). Vol. 5, núm. 4: 167 – 173. Enlace.
