Fitness en invierno

¿Practicar yoga restaurativo en casa?¿Ir al gimnasio? ¿Hacer paseos por el monte? Mantenerse activo es muy importante para cuidar la salud de los pulmones, pero es un reto practicar deporte en invierno, especialmente si el frío exacerba los síntomas de fibrosis pulmonar y las bajas temperaturas incrementan tus ganas de hibernar.

Más luces que sombras

Adoptar una vida activa requiere constancia. Suele ser difícil de mantener durante el invierno por diferentes factores. El motivo principal es que el frío no invita a salir ni a realizar ejercicio. A esto, se le suma que es la temporada por excelencia de eventos sociales y vacaciones. Con lo que nuestra rutina suele verse modificada. Además, con el frío la musculatura está más tensa. Esto es debido a que las temperaturas bajas producen una disminución del flujo sanguíneo en el cuerpo y no reciben la misma sangre que de costumbre[1].

La práctica de actividad física puede suponer una mejora de la condición física. Esto se debe a que el cuerpo aumenta su rendimiento para adaptarse a las bajas temperaturas, mejorando la capacidad muscular, cardiovascular y cardiopulmonar.[2]

Otros de los principales beneficios de hacer deporte en invierno que proponen los expertos como el Colegio de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha incluyen: [2]

• Mayor exposición a la luz solar, mayor incremento de Vitamina D. Esta vitamina es fundamental para una buena salud ósea.
• Incremento en la quema de calorías a consecuencia del mayor gasto energético y la aceleración de la actividad metabólica. Así, las células aumentan su consumo de energía y la transforman en calor, acelerando el proceso de la quema de grasas.
• Mejora del sistema inmune gracias al incremento de la producción de leucocitos y granulocitos. Estos son responsables de proteger el cuerpo ante el riesgo de contagio y enfermedades
• Mejora del estado emocional. Esto se debe a la generación de endorfinas o hormonas de la felicidad. Esto puede ayudarte a proteger del trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión que algunas personas experimentan durante los meses de invierno[3].

Recomendaciones para practicar fitness en invierno: [4]

Horarios:

• Busca un momento del día en el que te resulte menos pesado hacer ejercicio.
• Aprovecha las fiestas: Bailar es una excelente forma de ejercicio o practicar yoga restaurativo mientras escuchas música.

Ubicaciones:

• Puedes entrenar en interiores para reducir el impacto del frío
• Si vas a entrenar al aire libre, crea una rutina de ejercicio que se adecúe a las condiciones climáticas.
• Muévete más en casa: limpia, camina a donde puedas o realiza pequeños movimientos.

Recomendaciones generales:

• Protege sobre todo la cabeza, manos, pies y ojos.
• Abrígate cuando salgas a la calle utilizando ropa térmica.
• Usa capas con ropa que puedas quitarte y volver a poner fácilmente según sea necesario.
• Usa zapatos con buena tracción y ayúdate de bastones para caminar como apoyo y para evitar resbalones y caídas.
• Aplícate protector solar con UVA y UVB con 50 SPF y un bálsamo labial con protector solar.
• Hidrátate: no olvides tomar suficiente agua al día: Puedes perder más agua por la respiración debido a la baja humedad del aire frío. La hidratación ayuda a mantener un correcto flujo sanguíneo.
• Cuando el cuerpo se expone a un cambio significativo de temperatura, su necesidad de energía aumenta. Mantén una dieta equilibrada con un discreto incremento de proteínas y lípidos para garantizar un mayor aporte calórico y enfrentar los gastos extras debidos al frío.

La importancia del calentamiento previo al ejercicio

Es importante tener en cuenta que las bajas temperaturas hacen que la musculatura quede contraída y con menos resistencia. Por ello, será clave realizar un calentamiento previo para evitar lesiones[5]. Éste debe ser dinámico, para aumentar la circulación sanguínea relajando músculos y tejidos. Te dejamos una propuesta:

• Círculos con los brazos: Mantén los brazos extendidos hacia los lados, con las palmas hacia abajo, a la altura de los hombros. Comienza a hacer círculos pequeños y poco a poco hazlos más grandes hasta completar 20 círculos. Luego continúa haciendo círculos más pequeños hasta completar otros 20.

• Balanceos de brazos: Párate con los pies separados a la altura de los hombros y mueve los brazos al unísono hacia la derecha y luego hacia la izquierda, girando desde la cintura. Avanza y retrocede hasta completar 10 movimientos en total (cinco hacia cada lado).

• Pasos altos: Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Levante la rodilla derecha hacia el pecho (toca una pared para mantener el equilibrio o coloca una o ambas manos alrededor de la rodilla, si es necesario). Mantén la posición por un segundo y luego regresa a la posición inicial. Repite el movimiento con tu rodilla izquierda. Avanza y retrocede hasta que hayas levantado cada rodilla de cinco a diez veces.

• Pasos largos: Párate con los pies juntos y da un paso hacia adelante con la pierna derecha, bajando el cuerpo doblando ambas rodillas en ángulos de 90° o hasta donde puedas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda hacia adelante. Repita la secuencia de cinco a 10 veces.

Si bien el ejercicio es seguro para la mayoría de las personas, consulta a tu médico para revisar las precauciones a tener en cuenta según tu patología.

Más información

Relajación para personas con fibrosis pulmonar. Enlace

Yoga fácil para personas que viven con patologías respiratorias. Enlace.

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[1] Tiina Maria Makinen. Diferentes tipos de adaptación al frío en humanos. Frente. Biosci. (Educación escolar) 2010, 2(3), 1047–1067.

[2] COFICAM da a conocer los riesgos y beneficios de hacer deporte en invierno. Enlace

[3] Harenberg, M. (2023). El trastorno afectivo estacional (TAE): qué es, síntomas y tratamiento. Consumer Health News (Spanish)

[4] Philip A. Kern, Brian S. Finlin, Beibei Zhu, Neda Rasouli, Robert E. McGehee, Philip M. Westgate, Esther E. Dupont-Versteegden, The Effects of Temperature and Seasons on Subcutaneous White Adipose Tissue in Humans: Evidence for Thermogenic Gene Induction, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 99, Issue 12, December 2014, Pages E2772–E2779

[5] Redondo, R. B. (2012). Aclimatación al ejercicio físico en situaciones de estrés térmico. Archivos de Medicina del Deporte: Revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, 29(148), 621-631.

[5] Redondo, R. B. (2012). Aclimatación al ejercicio físico en situaciones de estrés térmico. Archivos de Medicina del Deporte: Revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, 29(148), 621-631.