Combate la ansiedad y cuida tu salud mental en 8 pasos
Se sabe que la ansiedad y la depresión ocurren con cierta frecuencia en los pacientes con enfermedades respiratorias crónicas[1], como la EPOC y la EPID. Concretamente, una de cada cinco personas presentará un trastorno del estado de ánimo durante toda su vida.[2]
En un estudio realizado en pacientes con EPID, Ryerson y cols,[3] utilizando la escala CESD (Depresión del Centro de Estudios Epidemiológicos) encontraron que incluso un grado moderado de disnea experimentado por los pacientes con EPID da lugar a una alta incidencia de depresión. Por lo tanto, la depresión y la ansiedad requieren una atención especial en este tipo de enfermedades pulmonares crónicas.[4]
¿Qué es la ansiedad y cómo podemos identificarla?
La ansiedad es una reacción del cuerpo delante de una situación negativa, a modo de lucha o huida de un problema. Esta respuesta se manifiesta generalmente mediante la sensación de falta de aire y una opresión en el pecho. Existe, por lo tanto, una relación estrecha demostrada entre la ansiedad y los síntomas respiratorios.[5] Otros síntomas generalizados de ansiedad pueden ser la hiperventilación, la disnea o sensación de asfixia, sensación de nudo en la garganta o tensión muscular, entre otros.
8 pasos para combatir la ansiedad
1. Concéntrate en tu respiración y hazlo con el diafragma. Cuando hay dificultad para respirar, generalmente, se está respirando por la boca utilizando también el abdomen. Con la respiración diafragmática se disminuye la frecuencia respiratoria, así como la demanda de oxígeno, y no se consume tanta energía o no se requiere tanto esfuerzo para respirar. Haz click aquí para descubrir nuestra guía de ejercicios respiratorios.
2. Practicar ejercicio físico es uno de los mejores recursos para combatir la ansiedad, tal y como demuestra un análisis hecho por la revista Anxiety & Depression Association of America ADAA). [6]¿Qué beneficios tiene?
- Te distrae y ayuda a no pensar en los asuntos que te puedan preocupar.
- Mover el cuerpo disminuye la tensión muscular, mejorando la ansiedad.
- Al aumentar tu ritmo cardíaco cambia la química del cerebro, incrementando así el aporte de importantes neuromoduladores para mitigar la ansiedad. Algunas de estas sustancias químicas son la serotonina, el ácido gamma amino butírico (GABA), el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y los endocannabinoides.
- Por último, hacer ejercicio regularmente acumula recursos que refuerzan la resiliencia contra las emociones negativas.
3. Conoce la técnica de puesta a tierra. Esta consiste en apretar contra el suelo diferentes partes del cuerpo e irlas liberando lentamente. Este ejercicio confiere una conexión más consciente con la tierra y promueve la concentración en las sensaciones que te produce.
4. Evita el consumo frecuente de alcohol. Esta es una causa importante de sintomatología depresiva.[2]
5. Lleva a cabo un registro de pensamiento propio. Esta es una técnica preventiva contra la ansiedad, que es muy útil para descubrir los desencadenantes de tu ansiedad, y a la vez reflexionar sobre ella. A modo de diario personal, puedes empezar poniendo la fecha, anotando el desencadenante específico que te ha llevado a tener un ataque (la situación o qué síntoma has tenido), el pensamiento automático que te ha venido al momento, y cómo de fuerte crees en ese pensamiento, puntuándolo por ejemplo del 0% al 100%.
Puedes consultar pinchando aquí, un ejemplo de plantilla de registro de pensamiento proporcionado por la Cornell University.
6. Practicar la meditación de forma regular puede ayudarte a reducir la ansiedad. Un estudio realizado por la revista Anxiety & Depression Association of America (ADAA), demuestra cierta eficacia de las terapias meditativas para reducir los síntomas de ansiedad, exponiendo importantes implicaciones clínicas para la aplicación de técnicas meditativas en el tratamiento de la ansiedad.[7]
7. Es importante no olvidar el autocuidado. Hay múltiples opciones para realizar un buen autocuidado, preparado y frecuente. Resérvate momentos para ti, lee, medita, escribe, móntate un lugar relajante en algún rincón de tu casa, prueba con sales de baño o música relajante.
8. Finalmente, recurrir a un profesional de la salud mental siempre puede contribuir a la mejora y sobre todo al obtener más recursos sobre cómo trabajarlo.
¿Por qué es importante combatir la ansiedad?
Llevar un control de tu ansiedad y combatirla hasta su desaparición, te permitirá recobrar tranquilidad, buen humor y capacidad de gestionar la situación, obteniendo así, una mayor calidad de vida.
Para más información, accede aquí y descárgate en nuestra biblioteca la guía práctica Salud emocional del cuidador informal.
[1] Bausewein C, Farquhar M, Booth S, Gysels M, Higginson IJ. Measurement of breathlessness in advanced disease: a systematic review. Respir Med. 2007; 101: 399-410.
[2] LOPEZ IBOR, M. I..Ansiedad y depresión³, reacciones emocionales frente a la enfermedad. An. Med. Interna (Madrid) [online]. 2007, vol.24, n.5, pp.209-211. ISSN 0212-7199.
[3] Ryerson CJ, Berkley J, Carrieri-Kohlman L, Pantilat SZ, Landefeld CS, Collard HR. Depression and functional status are strongly associated with dyspnoea in interstitial lung disease. 2011; 139: 609-16.
[4] D. Rudilla1,2, C. Valenzuela2, M.J. Beceiro2, T. Alonso2, J. Ancochea2 1Air Liquide Healthcare. 2Servicio de Neumología. Hospital Universitario de la Princesa. Universidad Autónoma de Madrid. Rev Patol Respir. 2018; 21(2): 54-60.
[5] Mai Leander, Erik Lampa, Anna Rask-Andersen, Karl Franklin, Thorarinn Gislason, Anna Oudin, Cecilie Svanes, Kjell Torén, Christer Janson. Impact of anxiety and depression on respiratory symptoms, Respiratory Medicine, Volume 108, Issue 11, 2014, Pages 1594-1600.
[6] Schuch, FB, Stubbs, B, Meyer, J, et al. Physical activity protects from incident anxiety: A meta-analysis of prospective cohort studies. Depress Anxiety. 2019; 36: 846– 858. https://doi.org/10.1002/da.22915
[7] Chen, K.W., Berger, C.C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L. and Lejuez, C.W. (2012), MEDITATIVE THERAPIES FOR REDUCING ANXIETY: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS OF RANDOMIZED CONTROLLED TRIALS. Depress Anxiety, 29: 545-562. https://doi.org/10.1002/da.21964
