Alimentación y sueño, lo que comes influye en cómo duermes

Huevos, pescado, almendras, garbanzos, leche…Dime lo que comes y te diré cómo duermes o cómo una alimentación saludable puede ayudarte a dormir mejor.

Disfrutar de un sueño reparador, al igual que la alimentación saludable, es una función fisiológica fundamental para la salud física y mental. Lo que muchas personas desconocen es que existe una relación muy estrecha entre la alimentación y la calidad del sueño. Lo que comemos (y cuándo lo hacemos) puede ayudarnos a conciliar el sueño más fácilmente y a dormir más profundamente.

Numerosas investigaciones apuntan a una relación directa entre la alimentación y la calidad del sueño. Comer bien no solo favorece el descanso, sino que puede ser un aliado frente al insomnio, los despertares nocturnos o la somnolencia diurna. En este artículo, exploramos cómo influye la dieta en nuestros ritmos biológicos, qué alimentos ayudan a dormir mejor y cuáles pueden interferir en ese proceso tan necesario.

Alimentación y sueño, una relación bidireccional

El organismo se rige por una serie de relojes internos que marcan los ritmos de sueño y vigilia, también conocidos como ritmos circadianos. Estos ritmos están influenciados por la luz, la actividad física y también por los horarios y el tipo de comida que ingerimos.

De esta manera, ciertos nutrientes pueden actuar como moduladores del sueño, mejorando su duración y calidad.[1] Por otro lado, algunos alimentos como, por ejemplo, una dieta rica en azúcares simples, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados están asociados con mayor fragmentación del sueño y menor descanso.[2]

En pocas palabras, comer sano no solo cuida tu cuerpo durante el día, sino también mientras duermes.

Triptófano, serotonina y melatonina, el triángulo del buen dormir

Entre todos los nutrientes, el triptófano destaca especialmente en su vínculo con el sueño. Este aminoácido esencial es precursor de la serotonina, conocida como la hormona del bienestar, y que desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo y del ciclo sueño-vigilia. [3]

A su vez, la serotonina ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia, y también está involucrada en la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. [3]

¿Dónde encontramos triptófano?

Algunos alimentos ricos en triptófano que puedes incorporar en tu dieta son: [3]

• Huevos
• Pescado azul: atún, sardinas, salmón
• Lácteos: leche, yogures, queso
• Carnes magras de ave como el pavo o el pollo
• Frutos secos: Semillas de calabaza, sésamo, nueces, almendras, pistachos

Por otro lado, el pescado y los huevos, además de aportar triptófano, son una fuente natural de vitamina B6. Esta vitamina es indispensable para que este aminoácido se transforme en serotonina y, posteriormente, en melatonina.

Otros nutrientes que también cuentan

Magnesio

Es un mineral esencial que actúa sobre el sistema nervioso central. Ayuda a reducir la tensión muscular, facilita la relajación y puede disminuir la incidencia de insomnio.[4]

• Fuentes naturales: Almendras, cacahuetes, garbanzos, judías blancas, guisantes, avellanas, pistachos, nueces. 4

Calcio

Además de ser conocido por su función en la salud ósea, los expertos sostienen que el calcio también interviene en la producción de melatonina. Su efecto calmante puede facilitar el inicio del sueño y contribuir a un sueño de calidad.

• Dónde encontrarlo: lácteos, verduras de hoja verde, legumbres y semillas.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas B6 y B12 son fundamentales para el metabolismo de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo que impacta directamente en el estado de ánimo y el sueño.[5]

• Presentes en: lácteos, salmón, atún, huevos, legumbres, cereales integrales y plátano.

Alimentos que pueden robarte el sueño

Del mismo modo que ciertos alimentos te ayudan a dormir, hay otros que pueden dificultar el descanso si los consumes cerca de la hora de acostarte.

• Cafeína y estimulantes. La cafeína bloquea la adenosina, una sustancia natural que favorece la somnolencia e interfiere en la conciliación y calidad del sueño. Se encuentra no solo en el café, sino también en el té negro, el chocolate, bebidas energéticas y refrescos con cola.
• Alcohol. Aunque puede inducir una somnolencia inicial, el alcohol deteriora la calidad del sueño, que es menos reparador y puede derivar en mayor somnolencia diurna. Además, puede exacerbar otros problemas como los ronquidos y la apnea del sueño.[6]
• Azúcares y carbohidratos simples. Los dulces, bollería industrial y cereales refinados generan picos de glucosa que activan el sistema nervioso y dificultan el descanso.[7]
• Comidas copiosas y grasas. Cenar en exceso o con alimentos muy grasos retrasa la digestión, favorece el reflujo gastroesofágico y puede provocar malestar nocturno.

¿Cómo debería ser una cena que favorezca el sueño?

Los especialistas recomiendan realizar una cena ligera, equilibrada y al menos dos horas antes de irse a dormir. La clave es incluir alimentos que no sobrecarguen el aparato digestivo, pero que aporten nutrientes reguladores del sueño.

Ejemplo de cena saludable para un sueño reparador:

• Ensalada templada de espinacas con huevo duro y nueces
• Filete de salmón a la plancha
• Pequeña porción de arroz integral
• Yogur natural con una cucharadita de miel

Este tipo de cena combina proteínas ricas en triptófano, carbohidratos complejos, grasas saludables y un toque dulce natural que puede favorecer la liberación de serotonina.

¿Y el ayuno intermitente?

La práctica del ayuno intermitente está cada vez más extendida. Una de sus modalidades más conocidas es el método 16:8, por el que se puede comer de mediodía a las 8h, practicando ayuno durante las 16h horas restantes.

Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la calidad del sueño al reforzar los ritmos circadianos. Otros estudios afirman que las personas que practican ayuno intermitente pueden despertarse sintiéndose más frescos y renovados después de dormir, notando también más energía y concentración durante el día. [8]

De todos modos, la opción del ayuno intermitente no es para todos los públicos. Mientras que algunas personas refieren mejor calidad de sueño al restringir la ingesta nocturna, otras experimentan insomnio o irritabilidad.

Lo que eliges comer a lo largo del día, y especialmente por la noche, tiene un impacto directo en la calidad de tu descanso. Apostar por una dieta rica en triptófano, magnesio, calcio y vitaminas B, evitando estimulantes y cenas copiosas, puede marcar una gran diferencia en cómo duermes y cómo te sientes al día siguiente.

La información proporcionada en el sitio web no reemplaza, sino que complementa la relación entre el profesional de salud y su paciente o visitante. En caso de duda, debes consultar con tu profesional de salud de referencia.

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[1] Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 32(5), 309-319. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.03.009

[2] St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938–949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336

[3] Alimentos ricos en triptófano. Clínica Universitaria de Navarra. Enlace

[4] Goodman, D. Magnífico magnesio. Esencial para la salud de tu corazón. Amat Editorial (2022). Enlace

[5] Lemoine P, Bablon JC, Da Silva C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. Complement Ther Med. 2019 Aug;45:104-108. doi: 10.1016/j.ctim.2019.05.024. Epub 2019 May 25. PMID: 31331545. Enlace

[6] Alcohol y apnea del sueño, una relación complicada. Esteve Teijin (2024). Enlace

[7] Justyna Godos, Giuseppe Grosso, Sabrina Castellano, Fabio Galvano, Filippo Caraci, Raffaele Ferri. Association between diet and sleep quality: A systematic review, Sleep Medicine Reviews, Volume 57, 2021,101430, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101430. Enlace

[8] Vera, J. Why Intermittent Fasting Can Lead to Better Sleep. Sleep Foundation (2025). Enlace

Más información

La alimentación, aliada en el tratamiento de la apnea obstructiva del sueño. Enlace

Cuida tu alimentación en los viajes. Enlace