¿Por qué me despierto siempre a las 4 de la mañana?¿Cómo solucionarlo?
Cada vez más personas experimentan dificultades para mantener un sueño continuo durante la noche. Una de las quejas más comunes es despertarse siempre a la misma hora de manera recurrente y sin razón aparente. Especialmente hacia las 4 de la madrugada. ¿Por qué ocurre?¿Qué puede estar detrás y qué puedes hacer?
Te sobreviene el cansancio, te acuestas, apenas tardas unos minutos en caer en los brazos de Morfeo, duermes profundamente durante unas horas… y de pronto, como si tu cuerpo tuviera una alarma secreta, te despiertas en mitad de la noche, siempre a la misma hora. ¡Las 4 de la mañana! Demasiado pronto, miras el reloj, das vueltas en la cama y, lo peor, no logras volver a dormir.
¿Te suena? Si es así, no estás solo. Despertarse a las 4 am de forma habitual es motivo de consulta frecuente y una fuente de malestar creciente para quienes lo experimentan. Pero, ¿a qué se debe este fenómeno? ¿Tiene que ver con el estrés? ¿Es una señal de alerta del cuerpo? ¿Cómo podemos volver a dormir mejor?
Despertar a mitad de la noche no siempre es un problema
Los microdespertares, breves momentos de despertar, que pueden durar desde unos segundos hasta un minuto o dos, forman parte natural del sueño. De hecho, como cita la entidad Sleep Foundation, más del 35% de las personas se despierta varias veces durante la noche, al menos tres veces por semana. Y esto sucede aunque muchas veces no lo recuerdes y puedas volver a conciliar el sueño fácilmente. [1]
Lo que marca la diferencia entre un sueño reparador o fragmentado es cuánto duran esos despertares y si somos capaces de volver a dormirnos con facilidad. Si cada noche te despiertas a la misma hora y te cuesta conciliar el sueño, es una señal de que algo está interfiriendo en tu descanso.
¿Por qué justo a las 4 de la madrugada?
Como informan los expertos, los despertares frecuentes a esta hora tienen varias explicaciones posibles:
Alteraciones hormonales y ritmos circadianos
El sueño está profundamente regulado por el reloj biológico interno, también conocido como ritmo circadiano. Este reloj se sincroniza con factores como la luz solar, los horarios de comida y el estrés.
Los ritmos circadianos están controlados por la luz. Debido a la luz solar, se suspende la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por otro lado, cuando oscurece, los niveles de melatonina en el cuerpo suelen aumentar. Y en consecuencia, te sientas más somnoliento.[2]
Entre las 3 y las 5 de la madrugada, se producen cambios fisiológicos significativos. Los niveles de melatonina empiezan a disminuir, mientras que los de cortisol, la hormona del estrés y la activación, comienzan a aumentar para preparar el despertar.[3]
Si tus niveles de cortisol están excesivamente elevados a esa hora, es más probable que te despiertes. Esto puede ser por estrés, ansiedad o alteraciones del ritmo circadiano y es común en personas con un patrón de sueño frágil y no reparador.
Problemas emocionales o ansiedad
El insomnio de mantenimiento se refiere a la dificultad para permanecer dormido durante la noche, con despertares frecuentes que dificultan retomar el sueño y que puede resultar en un descanso fragmentado y poco reparador. [4]
Este tipo de insomnio está muy relacionado con factores psicológicos. Diversos estudios han demostrado que las personas con altos niveles de estrés, ansiedad o depresión tienen más probabilidades de experimentar este tipo de interrupciones nocturnas.[5]
Factores ambientales: luz, temperatura o ruidos
El entorno también cuenta. Dormir en un lugar con demasiada luz artificial, ruido ambiental (aunque sea leve) o temperaturas inadecuadas puede interrumpir el sueño justo en las fases más ligeras, como ocurre hacia las 4 de la mañana.
La Sleep Foundation señala que mantener una temperatura entre 16 y 20 ºC es ideal para dormir bien. Durante el sueño en fase REM, el cuerpo interrumpe en gran parte la regulación de la temperatura. Por ello, la sudoración o los escalofríos aumentan la sensibilidad a los cambios de temperatura ambiental y reducen el tiempo de sueño REM. [6]
Además, la exposición a pantallas o luces frías por la noche puede inhibir la producción de melatonina, engañando al organismo al hacerle creer que es de día. [7]
Hipoglucemia nocturna o alimentación inadecuada
Si cenas demasiado temprano o haces cenas poco equilibradas (por ejemplo, sin carbohidratos complejos), es posible que experimentes bajadas de glucosa en mitad de la noche. El cuerpo responde activando la producción de cortisol y adrenalina para incrementar los niveles de glucosa en sangre y así despertar y asegurarse energía.[8]
Este mecanismo de defensa puede hacer que el cuerpo “encienda la alarma” hacia las 3 o 4 de la mañana. También se ha visto en personas con diabetes, dietas muy restrictivas, ayunos prolongados o quienes consumen alcohol por la noche. A pesar de que el alcohol puede hacer que te duermas rápido, fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche.[9]
Trastornos respiratorios del sueño
La apnea obstructiva del sueño es otra causa frecuente de despertares a horas específicas, sobre todo si coinciden con cambios de postura. Las personas con apnea suelen experimentar microdespertares debido a las dificultades respiratorias, aunque no siempre sean conscientes de ello.[10]
Si roncas, te levantas con la boca seca, dolor de cabeza o excesiva somnolencia diurna, es recomendable realizar un estudio del sueño para descartar apnea obstructiva del sueño.
Otros factores
Como recoge un artículo de la entidad Sleep Foundation, otros factores de microdespertares que se producen de manera recurrente a la misma hora son:[1]
Envejecimiento
A medida que envejecemos, es normal despertarse más durante la noche y dormir menos horas. Esto se debe a cambios en el ritmo circadiano. Las personas mayores también pueden tardar más en dormirse y despertarse antes de lo deseado.
Hormonas
Los cambios hormonales, como los que ocurren durante el embarazo, la perimenopausia o la menopausia, pueden alterar el sueño. El embarazo puede causar incomodidad física, y en la menopausia, los sofocos pueden dificultar el descanso. El uso de una almohada adecuada o ropa de cama fresca puede aliviar estas molestias.
Medicamentos
Algunos fármacos, como los betabloqueantes, diuréticos o antidepresivos, pueden afectar el sueño. Por favor, consulta con tu médico si crees que tu tratamiento podría causarte problemas de insomnio.
Recomendaciones para dejar de despertarme a las 4
Afortunadamente, hay formas de ayudar el organismo para disfrutar de un sueño continuo y reparador:
1.Mejora la higiene del sueño
- Establece una rutina fija para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana.
- Evita pantallas, luz azul y contenido estimulante al menos una hora antes de dormir.
- Cena ligero, al menos 2 horas antes de acostarte.
- Usa la cama solo para dormir, no para ver series o trabajar.
2. Regula tus niveles de estrés
Practicar técnicas como la respiración consciente o el mindfulness puede ayudarte a calmar la mente antes de dormir. Si despiertas y no puedes dormir, evita mirar el móvil: levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama solo cuando sientas sueño.
3. Ajusta tu entorno
- Oscuridad total. Usa persianas opacas si hace falta.
- Temperatura agradable, ni frío ni calor.
- Elimina ruidos con tapones o usa sonidos blancos.
- Utiliza un colchón y almohada adecuados a tu postura.
4. Revisa tu alimentación
Incluye en la cena alimentos ricos en triptófano que promuevan la síntesis de melatonina y serotonina. Por ejemplo, huevos, lácteos, frutos secos o arroz integral.
¿Cuándo debo consultar con un profesional?
Acude a tu médico de cabecera si estos despertares te ocurren cada noche durante más de 3 semanas, afectan a tu funcionamiento diario (alterando tu concentración, energía, estado de ánimo) o van acompañados de síntomas respiratorios o ansiedad. Tu médico te ayudará a identificar la causa de fondo y encontrar el tratamiento más adecuado.
Despertarse a las 4 de la mañana cada noche puede ser frustrante, pero también es una oportunidad para escuchar lo que tu organismo y tu mente están intentando decirte. A veces es una señal de estrés, otras de malos hábitos o desajustes en tu reloj interno.
Adoptar pequeños cambios en tu rutina, tu entorno y tu manera de gestionar el estrés, puede ayudarte a romper este patrón y recuperar el descanso que necesitas. A veces será necesario que te hagas una prueba diagnóstica para descartar otros trastornos.
La información proporcionada en este artículo no reemplaza, sino que complementa la relación entre el profesional de salud y su paciente o visitante. En caso de duda, consulta con tu profesional de salud de referencia.
[1] Shoen, S. Waking Up at 4am Every Day? Here’s Why. Sleep Foundation (2025). Enlace
[2] ¿Qué son los ritmos circadianos? NIH Institutos Nacionales de la Salud. Enlace
[3] Sniecinska-Cooper, A. Kruse Iles, R. Andrew Butler, S. Jones,H. Bayford, R. Dimitriou, D. Abnormal secretion of melatonin and cortisol in relation to sleep disturbances in children with Williams syndrome. Sleep Medicine, Volume 16, Issue 1, 2015, Pages 94-100, ISSN 1389-9457. Enlace
[4] Crimer, N., Calvo, C., & Lo Sasso, A. (2024). De la escucha al alivio: enfoques prácticos en el manejo del insomnio (parte I). Evidencia Actualización en la práctica ambulatoria, 27(4), e007129. Enlace
[5] How to fix sleep maintenance insomnia. Medical News Today. Enlace
[6] Pacheco, D. Best Temperature for Sleep. Sleep Foundation (2025). Enlace
[7] Fountain, L. Screen Time and Insomnia: What It Means for Teens. Sleep Foundation (2023).Enlace
[8] Fredrick, R. Hypoglycemia and sleep quality. Mental Health (2014). Enlace
[9] How Does Alcohol Affect Blood Sugars and Cause Hypoglycemia? Healthline. Enlace
[10] Newsom, R. Sleep Apnea Symptoms. Sleep Foundation (2025). Enlace
