Vuelta a la rutina: cómo cuidar tu sueño tras las vacaciones
Volver a la rutina después de las vacaciones no siempre es fácil. Dormir a deshora, trasnochar o viajar puede alterar nuestros ritmos de descanso. Para las personas con apnea obstructiva del sueño (AOS), estos cambios pueden notarse aún más y traducirse en mayor cansancio, despertares nocturnos frecuentes o somnolencia diurna.
Cuidar la higiene del sueño, los hábitos que favorecen dormir bien y mantener el uso adecuado de los equipos respiratorios como la CPAP son claves para mejorar la calidad del sueño [1], proteger la salud pulmonar y cardiovascular [2] además de mejorar la calidad de vida.
A continuación, encontrarás algunas recomendaciones especiales para personas con apnea del sueño que pueden ayudarte en esta vuelta a la rutina.
1. Recupera tus horarios poco a poco
El ritmo circadiano es el reloj interno que regula el sueño y la vigilia.[2] Durante las vacaciones solemos ir a dormir y despertarnos más tarde. En la apnea del sueño, esta desorganización puede contribuir a agravar los síntomas.
Como informa recientemente La Vanguardia, los especialistas utilizan el concepto de apnea social para referirse al empeoramiento progresivo y notable de la apnea obstructiva del sueño (AOS) durante los fines de semana y la época de vacaciones. Este fenómeno estaría relacionado con cambios en los hábitos, como trasnochar, consumir alcohol o tabaco y levantarse más tarde de lo habitual.[3]
Recomendación
- Ajusta tus horarios progresivamente: adelanta la hora de acostarte y levantarte 15–20 minutos cada día hasta recuperar tu rutina habitual.
2. Revisa tu CPAP y mantén una buena higiene del equipo
En la actualidad, la CPAP es el tratamiento más eficaz para la apnea obstructiva del sueño.[4] Tras las vacaciones, es fundamental asegurarte de que el dispositivo funciona bien y de que la mascarilla, filtros y la manguera están limpios.
Recomendación
- Recuerda que una higiene adecuada previene infecciones respiratorias y asegura que la presión de aire sea eficaz durante toda la noche.
3. Cuida tu entorno de descanso
Dormir en un ambiente adecuado mejora tanto el sueño como la respiración. Lo ideal es un dormitorio tranquilo, oscuro, ventilado y con temperatura entre 18 y 20 ºC.
Recomendación
- Evita el polvo y la humedad, ya que pueden irritar la vía respiratoria y empeorar la apnea o el ronquido.
4. Alimentación ligera y amiga del sueño
La cena debe ser ligera y al menos dos horas antes de dormir. Alimentos ricos en triptófano (huevos, lácteos, pescado azul, frutos secos) favorecen la producción de serotonina y melatonina, que ayudan a conciliar y mantener el sueño.
Recomendación
- Evita alcohol y cafeína: el alcohol fragmenta el sueño y puede aumentar los ronquidos y los episodios de apnea.[5]
5. Mantén la actividad física
El ejercicio físico regular ofrece beneficios más allá de la pérdida de peso. En pacientes con AOS, se ha observado que mejora el tono muscular de la vía aérea superior, aumenta el sueño profundo y reduce la acumulación de líquidos en el cuello.[6]
Recomendación
- Los programas de ejercicio, especialmente aeróbico o combinado con fuerza, han demostrado disminuir la gravedad de la apnea y la somnolencia diurna, además de mejorar la eficiencia del sueño. [6]
6. Establece rutinas relajantes antes de dormir
La apnea del sueño suele acompañarse de insomnio. Practicar respiración diafragmática o técnicas de relajación puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la adherencia al CPAP.
Recomendación
- Desconéctate de pantallas al menos 1 hora antes de dormir, ya que, como informa la Sociedad Española del Sueño (SES), la luz azul reduce la melatonina y favorece el insomnio.[7]
7. Controla las siestas
En la AOS, la somnolencia diurna puede llevar a siestas largas, pero estas pueden empeorar el insomnio nocturno.
Recomendación
- Si necesitas descansar, limita la siesta a 20–30 minutos y nunca a última hora de la tarde. [8]
8. Consulta con tu especialista
Si notas que te levantas con mayor cansancio, tienes la mascarilla mal ajustada o despiertas con dolor de cabeza, es momento de revisar tu tratamiento. Un ajuste de presión en la CPAP, un cambio de mascarilla o incluso una revisión con tu médico podrían ayudarte a mejorar.
Recomendación
- No dejes pasar los síntomas. La apnea del sueño sin tratar está relacionada con mayor riesgo de hipertensión, arritmias y problemas cardiovasculares.[9]
La vuelta a la rutina es el momento perfecto para retomar hábitos saludables y reforzar tu tratamiento contra la apnea obstructiva del sueño. Dormir bien no solo te devuelve la energía: también protege tu corazón, tus pulmones y la salud de tu organismo en general.
Cuida tu higiene del sueño, mantén tu CPAP en buen estado y consulta con tu especialista si notas cambios en tus síntomas.
Recuerda que la información proporcionada en este artículo no reemplaza, sino que complementa la relación entre el profesional de salud y su paciente o visitante. En caso de duda, debes consultar con tu profesional de salud de referencia.
[1] Cleveland Clinic (2024). CPAP Machine. Enlace
[2] Cleveland Clinic (2024). Circadian Rhythm Disorders. Enlace
[3] M.Rius. La ‘apnea social’ o por qué los trastornos del sueño se agravan los fines de semana. La Vanguardia (2025). Enlace
[4] Gambino F, Zammuto MM, Virzì A, Conti G, Bonsignore MR. Treatment options in obstructive sleep apnea. Intern Emerg Med. 2022 Jun;17(4):971-978. doi: 10.1007/s11739-022-02983-1. Epub 2022 Apr 23. PMID: 35460431; PMCID: PMC9135849. Enlace
[5] Alcohol y apnea del sueño, una relación complicada. Esteve Teijin (2024). Enlace
[6] Andrade FM, Pedrosa RP. The role of physical exercise in obstructive sleep apnea. J Bras Pneumol. 2016 Nov-Dec;42(6):457-464. doi: 10.1590/S1806-37562016000000156. PMID: 28117479; PMCID: PMC5344097. Enlace
[7] Sociedad Española del Sueño (SES). Aumentan los insomnes por la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos (2018). Enlace
[8] Esteve Teijin. La importancia de la siesta en la salud (2025). Enlace
