¿La postura importa? Guía para encontrar la posición ideal para dormir y descansar mejor
Dormir bien es mucho más que cerrar los ojos y esperar a que suene el despertador. La calidad del sueño depende de múltiples factores: el ambiente, la rutina nocturna, la alimentación… y, en gran medida, la postura en la que dormimos.
Puede parecer un detalle menor, pero tu forma de dormir afecta a tu respiración, a tu columna y a tu sistema digestivo. De hecho, los ronquidos o despertares frecuentes pueden estar relacionados con una mala posición corporal durante la noche.
En este artículo, repasamos las principales posturas para dormir, sus beneficios, inconvenientes y a quién se recomienda cada una, basándonos en las últimas publicaciones de los expertos.
La postura al dormir importa
Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo. Durante el sueño, podemos permanecer entre 6 y 9 horas en la misma posición. Elegir una postura adecuada puede tener un impacto en la calidad de tu sueño y la salud de tu organismo. [1][2] Y así ayudarte a aliviar la tensión muscular, evitar problemas respiratorios, molestias digestivas o fomentar una mejor alineación de la columna vertebral.[1]
Además, ciertas patologías, como la apnea obstructiva del sueño, el reflujo gastroesofágico, el dolor lumbar o los ronquidos, pueden mejorar dependiendo de tu posición en la cama.[1][3]
Como recoge un artículo de Darío Pescador, de acuerdo con un amplio estudio, el 54,1% de los participantes estuvo durmiendo de lado, el 37,5% del tiempo boca arriba y el 7,3% del tiempo boca abajo.[3]
Dormir de lado, la postura más recomendada
Dormir de lado, en especial sobre el lado izquierdo, es una de las posiciones más saludables y versátiles. También más común entre la población adulta, como vemos en el estudio y recogen otras fuentes.[4]
Beneficios
- Favorece la alineación de la columna si se acompaña de una buena almohada y colchón.
- Reduce los ronquidos y mejora los síntomas de apnea del sueño leve a moderada. Al dormir de lado, dificultas la obstrucción de las vías respiratorias. Por esta razón, muchos médicos recomiendan dormir de lado como parte de un plan para abordar la apnea obstructiva del sueño (AOS). [3][5]
- Ayuda al sistema digestivo, especialmente cuando se duerme sobre el lado izquierdo, facilitando el tránsito intestinal y reduciendo el reflujo ácido. [1][3]
- Durante el embarazo, especialmente cuando duermen sobre el lado izquierdo y con las rodillas flexionadas, mejora la circulación sanguínea. Esto facilita que los nutrientes lleguen a la placenta, pudiendo ayudar a reducir la presión sobre el hígado y la zona lumbar. También puede ayudar a aliviar la hinchazón de piernas, pies y manos. [1]
Recomendaciones
- Usa una almohada firme que mantenga la cabeza alineada con el cuello y la espalda.
- Puedes colocar una almohada entre las rodillas para aliviar la presión en la cadera y la zona lumbar.
- Alterna de lado para evitar desequilibrios posturales o arrugas faciales profundas en un solo lado.
¡Atención! Dormir siempre del mismo lado puede generar tensión muscular en el hombro o entumecimiento en el brazo.
Dormir boca arriba, una postura ambivalente
La posición boca arriba es ideal para quienes buscan una postura neutra y equilibrada para la columna vertebral, siempre que no haya apnea del sueño ni ronquidos.
Beneficios
- Mantiene la espalda y el cuello alineados, reduciendo el riesgo de dolor cervical o lumbar y favoreciendo que la columna mantenga su curvatura natural. [1][3]
- Evita el contacto facial con la almohada, ayudando a prevenir arrugas faciales.[3]
- Es útil en casos de dolor de cadera o rodillas.
Inconvenientes
- Puede empeorar los ronquidos e incrementar la incidencia y la gravedad de apnea obstructiva del sueño al favorecer el colapso de las vías respiratorias.[1] [3][5]
- No se recomienda en personas con reflujo o acidez, especialmente las personas de edad avanzada o de peso. [1]
Recomendaciones
- Si tienes AOS y duermes boca arriba, puedes utilizar una almohada que mantenga la cabeza y la parte superior del torso elevadas mientras duermes.[5]
- Utiliza una almohada baja o ergonómica para no forzar el cuello.
- Si hay molestias lumbares, coloca una almohada debajo de las rodillas para mantener la curvatura natural de la espalda.
Dormir boca abajo, la menos recomendable
Aunque algunas personas se sienten cómodas durmiendo boca abajo, los especialistas la consideran la postura menos saludable a largo plazo.
A las personas con apnea del sueño, dormir boca abajo puede dificultarles el uso de la CPAP. Estar boca abajo puede presionar la mascarilla contra la cara y causar molestias. Además, la mascarilla también puede desplazarse y dejar escapar aire.[5]
Problemas asociados
- Tensión en el cuello y las cervicales. El cuello debe girar hacia un lado de forma prolongada para poder respirar. [1][3]
- Compresión del pecho y abdomen, dificultando la respiración y la digestión.
- Riesgo de dolor lumbar y dolor al despertar, al hundirse la pelvis en el colchón, aumenta la curvatura lumbar y la presión sobre la columna. [1][3]
Si no puedes evitarlo
- Usa una almohada muy delgada o ninguna.
- Intenta apoyar el cuerpo ligeramente de lado con la ayuda de una almohada en forma de cuña o cuerpo para reducir la presión directa sobre el abdomen.
¿Existe una postura ideal?
La mejor postura para dormir puede variar según cada persona. Aquí te damos una guía rápida:
| Necesidad o condición | Postura recomendada |
| Apnea del sueño o ronquidos | De lado (preferentemente izquierdo) |
| Dolor lumbar o cervical | Boca arriba con almohadas de soporte |
| Reflujo gastroesofágico | De lado izquierdo |
| Embarazo | De lado izquierdo, con almohada entre las piernas |
| Problemas respiratorios | Evitar boca arriba y boca abajo |
| Cuidado facial y prevención de arrugas | Boca arriba |
Recomendaciones para adoptar una postura saludable
- Elige el colchón adecuado: ni demasiado blando ni excesivamente firme. Debe adaptarse a tu peso y forma corporal.
- Ajusta la almohada a tu postura: más alta si duermes de lado, más baja si duermes boca arriba.
- Evita dormir boca abajo siempre que sea posible.
- Escucha a tu cuerpo: si al despertar tienes molestias frecuentes, plantéate un cambio de postura.
- Consulta a tu profesional sanitario de referencia si tienes apnea, reflujo o dolor persistente. A veces, pequeños ajustes hacen grandes diferencias.
Dormir bien es un acto de cuidado personal, y la postura en la que lo haces puede ser una aliada o un obstáculo. Aunque no existe una fórmula única para todos, dormir de lado, especialmente sobre el lado izquierdo, suele ser la opción más saludable para la mayoría de las personas. Adaptar tu entorno de descanso y ser consciente de tus hábitos posturales puede mejorar tu calidad de vida más de lo que imaginas.
La información proporcionada en este artículo no reemplaza, sino que complementa la relación entre el profesional de salud y su paciente o visitante. En caso de duda, debes consultar con tu profesional de salud de referencia.
[1] Suni, E. Best Sleeping Positions. Sleep Foundation (2025). Enlace
[2] Choosing the Best Sleep Position. John Hopkins Medicine. Enlace
[3] Pescador, D. Así influye la postura en la que duermes en tu salud: “Se ronca más y hay más apneas boca arriba”(2025) Diario.es. Enlace
[4] Overmyer, H. Rehman, A. Sleep Posture (2023). Sleep Foundation. Enlace
[5] Noyed, D. Singh, A. Best Sleep Position for Sleep Apnea (2024). Sleep Foundation. Enlace
