Cómo recuperarse de una noche de dormir mal. 8 recomendaciones para el “día después”
Dormir bien es esencial para nuestro bienestar físico y mental, pero en algún momento, todos nos hemos despertado con la sensación de haber dormido mal o haber sufrido insomnio. Ya sea por estrés, ansiedad, cambios en la rutina o cualquier otro factor, dormir mal puede afectar significativamente el rendimiento del “día después”.
Si esta es tu situación, aquí tienes una serie de recomendaciones que te ayudarán a sobrellevar el día tras una noche sin poder descansar correctamente.
1. Acepta el problema, no luches contra él
El primer paso para recuperarse de una noche de insomnio es aceptar que no has dormido bien. Esto puede parecer simple, pero muchas personas comienzan el día preocupadas por cómo van a rendir debido a la falta de sueño. Esta inquietud repercute aumentando el estrés y la ansiedad.
En lugar de enfocarte en tu cansancio, puedes abordar el día con una mentalidad de “hacer lo mejor posible” y aceptar que tu cuerpo y tu mente harán lo que puedan con la energía disponible.
Esta actitud positiva puede evitar que caigas en un bucle de preocupación, que a su vez podría empeorar tu sensación de fatiga. Procura enfocar la energía que utilizas para preocuparte por tu cansancio derivándola en cómo gestionar tus tareas de manera más eficiente.
2. Mantén la hidratación
Si has dormido mal, mantenerse bien hidratado es fundamental. [1] El sueño insuficiente puede afectar la producción de hormonas que regulan el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Por ello, te puedes sentir más deshidratado de lo normal. [2]
Por ello, comenzar el día bebiendo un vaso grande de agua es una manera sencilla de ayudar a tu cuerpo a recuperarse. [1] Evita las bebidas azucaradas o energéticas que puedan causar picos y caídas repentinas en tus niveles de energía. Si tomas café, procura consumirlo con moderación, dado que un exceso de cafeína podría alterar aún más tus patrones de sueño.
3. Toma descansos breves y enfocados
Tras una noche de insomnio, es probable que te sientas más fatigado y menos productivo de lo normal. Una estrategia útil es tomar pequeños descansos a lo largo del día.
El estudio de la Dra. Patricia Albulescu, de la Universidad Occidental de Timioara (Rumanía), publicado en la revista ‘PLOS ONE’, sugiere que tomar descansos cortos de entre 5 y 10 minutos cada hora puede aumentar tu rendimiento y ayudarte a gestionar la fatiga.[3]
En estos descansos, intenta hacer algo que te ayude a revitalizarte. Camina un poco, haz algunos estiramientos o simplemente cierra los ojos para disminuir la fatiga visual y respira profundamente.
4. Luz natural: tu mejor aliada
La exposición a la luz natural por la mañana puede ayudar a contrarrestar los efectos de una noche de insomnio. Como publican varios estudios, la luz natural juega un papel crucial en la regulación del reloj biológico y ayuda a aumentar los niveles de serotonina, una hormona que mejora el estado de ánimo y la energía.[4]
Si tienes la oportunidad, sal un rato a caminar al aire libre durante el día o procura trabajar cerca de una ventana donde tengas luz natural. Esto puede ayudar a mejorar tu nivel de alerta y reducir la sensación de somnolencia a lo largo del día.
5. Haz ejercicio moderado
Aunque puede ser tentador rendirte al sedentarismo tras una mala noche, procurar hacer ejercicio moderado puede tener un impacto positivo en tu energía y estado de ánimo. El ejercicio estimula la circulación, aumenta el flujo de oxígeno al cerebro y libera endorfinas, lo que puede mejorar tu estado mental y ayudarte a combatir la fatiga.[5] [6]
Según los expertos, una caminata ágil, ejercicios de yoga o una breve sesión de estiramientos pueden ser suficientes para revitalizarte. Sin embargo, evita hacer ejercicio cerca de la hora de dormir, ya que esto podría dificultar conciliar el sueño en la siguiente noche.
6. Opta por comidas ligeras y saludables
El tipo de alimentos que consumes tras una mala noche de sueño puede influir directamente en tu nivel de energía. Evita las comidas pesadas, grasas o con exceso de azúcar, ya que pueden hacer que te sientas más cansado y letárgico.
Como afirma el estudio “Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio”, la nutrición tiene un papel relevante en la prevención y resolución del insomnio[7]. Elige alimentos ricos en proteínas y fibra, como frutos secos, yogur natural, vegetales o frutas frescas. Estos alimentos te proporcionarán energía y te ayudarán a mantener el estado de alerta durante el día sin causar picos y caídas en los niveles de glucosa.
7. Controla la cafeína y las siestas
El café es el remedio más común para las personas que buscan recuperarse de una mala noche de sueño, pero debe usarse con cuidado. Según el portal Sleep.com, te puede ayudar a estar más alerta, pero consumirlo en exceso podría causarte insomnio la noche siguiente al interferir con tu capacidad para dormir.[8]
Si te sientes extremadamente fatigado durante el día, una siesta breve podría ser efectiva. Sin embargo, trata de evitar dormir durante mucho tiempo para que no interfiera con el sueño de la noche siguiente.
Si te decides por esta opción, el mejor momento para una siesta breve (20-30 minutos) entre las 13 y las 15 horas. En esta franja horaria es cuando el cuerpo experimenta una disminución natural de energía.
8. Planifica una noche de sueño reparador
Recuperarse completamente de una noche insomne requiere de una buena planificación para la noche siguiente. Crea una rutina relajante antes de acostarte que incluya actividades como leer, meditar o tomar un baño caliente. Evita las pantallas y la luz azul, ya que pueden interferir con la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.
Asegúrate de dormir en un ambiente oscuro, fresco y silencioso, y sigue una rutina de horarios consistentes para ir a la cama y despertar, lo que ayudará a tu cuerpo a restablecer su ciclo circadiano. Si persisten los problemas de insomnio, puede ser útil hablar con un profesional de la salud para abordar la raíz del problema. Consulta más pautas de higiene del sueño en este enlace.
Una noche de dormir mal no debería arruinar tu día. Mediante la aplicación de varias pautas, verás que es posible minimizar el impacto del insomnio y mejorar tu bienestar general. Mantén la hidratación, busca la luz natural, realiza ejercicios ligeros y planifica tu noche siguiente para garantizar un descanso reparador.
Recuerda que estas recomendaciones son orientativas. En ningún caso sustituyen la información proporcionada por tu médico. Si tienes alguna duda, consulta a tu profesional sanitario de referencia que te podrá aconsejar lo que es lo mejor para ti.
Más información
¿Por qué es importante tener un buen descanso?
[1] MICOF Muy Ilustre Colegio Oficial de Farmacéuticos de Valencia “Dormir seis horas o menos deshidrata el cuerpo y también provoca ‘resaca’.” Enlace
[2] Bryan, L. Cotliar, D. “Surprising Ways Hydration Affects Your Sleep” Sleep Foundation Enlace
[3] Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tudor Tulbure B, «Give me a break!» A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance”Plos-One (2022) Enlace
[4] Alcalde, S “Así afecta la luz en tu reloj biológico” National Geographic (2023)Enlace
[5] Hospital Clínic “¿Qué efectos tiene en el cerebro realizar actividad física?” (2022) Enlace
[6] Mayo Clinic “El ejercicio y el estrés: ponte en movimiento para controlar el estrés” Enlace
[7] Hernando-Requejo O, Hernando-Requejo V. & Requejo Marcos, A (2020). Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio. Nutrición Hospitalaria, 37(spe2), 57-62. Epub 28 de diciembre de 2020.Enlace
[8] Lamothe, C. “What Time Should You Stop Drinking Coffee to Avoid Insomnia?” Sleep.com (2021). Enlace
