Alimentos para respirar mejor (Parte 2)
Nuestros pulmones trabajan día y noche para oxigenar las células del cuerpo. Pero más allá de evitar el tabaco o la contaminación, pocas veces pensamos en qué más podemos hacer para cuidar y nutrir el sistema respiratorio. Las buenas noticias son que la alimentación es una de las herramientas más poderosas para mantener una buena salud respiratoria y está en nuestras manos.
Una alimentación equilibrada y nutritiva puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la función pulmonar y fortalecer el sistema inmune. Esto es especialmente importante para personas que viven con patologías respiratorias como EPOC, asma o fibrosis pulmonar, pero también es clave para cualquier persona que quiera respirar mejor y mantener sus pulmones sanos a largo plazo.
A continuación, te contamos qué alimentos pueden ayudarte a cuidar tus pulmones y porqué debes incorporarlos a tu dieta:
1. Frutas y verduras ricas en antioxidantes, tus aliadas contra la inflamación
Los antioxidantes son compuestos naturales que protegen a las células del daño causado por los radicales libres. En el caso de los pulmones, ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores clave en enfermedades como la EPOC o el asma.
Entre las frutas y verduras más recomendadas están:
Remolacha y sus hojas
Las remolachas contienen nitratos naturales que pueden mejorar la función pulmonar. Los nitratos ayudan a relajar los vasos sanguíneos, reducir la presión arterial y optimizar la absorción de oxígeno. [1]
También son ricas en antioxidantes como la beta alanina, que ayuda a reducir la inflamación de las vías respiratorias.[2]
Pimientos rojos
Los pimientos rojos son una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante fundamental para los pulmones, especialmente en las personas que fuman y las que viven con EPOC.
Algunos estudios relacionan los bajos niveles de vitamina C con el incremento de disnea (falta de aliento), moco y sibilancias. La vitamina C tiene propiedades que permiten eliminar toxinas y radicales libres, reducir las tasas de daño del tejido pulmonar y darle a su cuerpo la oportunidad de reparar los tejidos pulmonares.[3]
Además, otros estudios destacan que la vitamina C contribuye a mejorar la función pulmonar, prevenir el desarrollo de la EPOC y tiene efectos sintomáticos en las exacerbaciones. [4]
Además de los pimientos, otros alimentos ricos en vitamina C son:[5]
- Frutas: Melón cantaloup, cítricos, kiwi, mango, papaya, piña etc.
- Verduras: Brócoli, coles de Bruselas y coliflor, espinacas y otras verduras de hoja verde.
IMPORTANTE! Estas verduras no se deben recalentar ya que al hacerlo, podrían ser tóxicas.
Manzanas
Varios estudios asocian el consumo regular de manzanas con una mejor función pulmonar [6][7] y un menor riesgo de asma y de cáncer de pulmón[8]. Su alto contenido en flavonoides y vitamina C las convierte en un alimento protector para el sistema respiratorio.
Tomates
Gracias a su riqueza en licopeno, otro potente antioxidante, los tomates pueden ayudar a reducir la inflamación de la vías respiratorias y mejorar la función pulmonar en personas con enfermedades obstructivas, como asma o EPOC. [9]
2. Alimentos ricos en omega-3: antiinflamatorios naturales
Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el pescado azul (salmón, sardinas, anchoas, caballa), las semillas de chía o las nueces, tienen propiedades antiinflamatorias y mejoran la salud pulmonar.[10] Esto puede ser especialmente beneficioso para personas con asma o enfermedades pulmonares crónicas, donde la inflamación constante daña los tejidos pulmonares.
Los omega-3 también se han asociado con una mejor salud del corazón y el cerebro, un sistema inmunitario más fuerte, una presión arterial más baja y una mejora de los niveles hormonales. [10]
El omega-3 está presente en los alimentos siguientes:
- Pescado azul: salmón, sardinas, anchoas, caballa.
- Frutos secos: semillas de chía o nueces
3. Alimentos ricos en fibra: más allá de la digestión
Una dieta rica en fibra no solo beneficia al intestino, también puede ayudar a los pulmones. Un estudio citado por la American Lung Association muestra que una alta ingesta de fibra se asocia con una mejor función pulmonar, posiblemente por su efecto en la microbiota intestinal y la inflamación. [11]
Para mejorar el aporte de fibra, puedes incluir en tu dieta:
- Cereales: avena y cebada
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
- Verduras: espinacas, broccoli, col lombarda
- Frutas: peras, manzanas, melocotones, frambuesas (mejor enteras, que en zumo)
4. Agua y líquidos: mantener los pulmones hidratados
Mantener una buena hidratación ayuda a que el moco que recubre las vías respiratorias sea más fluido, facilitando su expulsión y reduciendo el riesgo de infecciones respiratorias.
Esto es clave para personas con enfermedades como bronquitis crónica o fibrosis quística, pero también importante para cualquier persona con problemas respiratorios frecuentes.
Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, ajustando según el clima, el nivel de actividad física y las necesidades de cada persona.
5. Cúrcuma y jengibre: especias con poder antiinflamatorio
La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que se asocian a una mejor función pulmonar.[12]
Otros estudios avalan sus efectos broncodilatadores en enfermedades pulmonares obstructivas, efectos preventivos de diferentes enfermedades respiratorias y efectos farmacológicos sobre trastornos respiratorios, alérgicos e inmunológicos. [13]
Para conseguir los máximos beneficios, consúmela con una pizca de pimienta negra ya que mejora la absorción de la curcumina.
El jengibre, por su parte, puede ayudar a relajar los músculos de las vías respiratorias y facilitar la respiración. También tiene efectos antiinflamatorios y analgésicos y expectorantes suaves.[14] [15]
Puedes añadir ambas especias a sopas, infusiones o platos salteados.
6. Alimentos ricos en magnesio: para una buena función pulmonar
El magnesio contribuye a la protección contra la inflamación y a la relajación muscular, incluidos los bronquios. Una dieta rica en magnesio puede contribuir a mejorar la función pulmonar, disminuyendo el riesgo de espasmos bronquiales y la dificultad respiratoria, especialmente en personas con asma. [9]
Algunos alimentos ricos en magnesio:[16]
- Frutos secos: Almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos, nueces
- Verduras: Acelgas, espinacas
- Legumbres: Garbanzos, judías blancas, guisantes
- Marisco: Cigalas, langostinos, gambas
7. Té verde
El té verde es una infusión con notables beneficios para la salud. Estos efectos se deben en gran medida a su riqueza en galato de epigalocatequina (EGCG), un tipo de polifenol con una potente acción antioxidante, que puede servir como agente adyuvante para el tratamiento o prevención de diversos trastornos respiratorios agudos y crónicos.[17]
Recomendaciones prácticas para una alimentación que cuide tus pulmones:
- Llena tu plato de colores. Cuantos más colores haya (frutas, verduras, legumbres), más variedad de nutrientes y antioxidantes estarás incorporando.
- Planifica tus menús semanales. Así evitarás recurrir a alimentos ultraprocesados cuando estés cansado o tengas poco tiempo.
- Incluye pescado azul al menos 2 veces por semana para asegurar el aporte de omega-3 de forma natural.
- Evita las frituras, y opta por otros métodos de cocción como el vapor, horno o plancha.
- Hidrátate. Ten siempre agua a mano y evita bebidas azucaradas.
Una alimentación saludable y equilibrada no solo ayuda a mantener el peso o prevenir enfermedades cardiovasculares, sino que también es fundamental para cuidar nuestros pulmones. Los alimentos ricos en antioxidantes, omega-3, fibra, magnesio y agua pueden ayudarte a respirar mejor, reducir la inflamación y prevenir complicaciones respiratorias.
Tanto si convives con una enfermedad pulmonar como si simplemente quieres prevenir y cuidar tu salud, lo que comes cada día marca la diferencia.
Más información
8 alimentos para cuidar tus pulmones. Enlace
[1] Lidder S, Webb AJ. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):677-96. doi: 10.1111/j.1365-2125.2012.04420.x. PMID: 22882425; PMCID: PMC3575935. Enlace
[2] Nilesh Prakash Nirmal, Seema Medhe, Merina Dahal, Pankaj Koirala, Siriwan Nirmal, Fahad Al-Asmari, Baojun Xu. Betalains protect various body organs through antioxidant and anti-inflammatory pathways. Food Science and Human Wellness. Volume 13, Issue 3 (2024). Pages 1109-1117. ISSN 2213-4530. Enlace
[3] Rivera, S. 4 vitaminas esenciales para reforzar la salud pulmonar ante el coronavirus. Los Angeles Times (2020). Enlace.
[4] Park HJ, Byun MK, Kim HJ, Kim JY, Kim YI, Yoo KH, Chun EM, Jung JY, Lee SH, Ahn CM. Dietary vitamin C intake protects against COPD: the Korea National Health and Nutrition Examination Survey in 2012. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis. 2016 Oct 31;11:2721-2728. doi: 10.2147/COPD.S119448. PMID: 27843308; PMCID: PMC5098518.Enlace
[5] Vitamina C. MedlinePlus. Enlace
[6] Garcia-Larsen V, Potts JF, Omenaas E, Heinrich J, Svanes C, Garcia-Aymerich J, Burney PG, Jarvis DL. Dietary antioxidants and 10-year lung function decline in adults from the ECRHS survey. Eur Respir J. 2017 Dec 21;50(6):1602286. doi: 10.1183/13993003.02286-2016. PMID: 29269589; PMCID: PMC5739275. Enlace
[7] Scoditti E, Massaro M, Garbarino S, Toraldo DM. Role of Diet in Chronic Obstructive Pulmonary Disease Prevention and Treatment. Nutrients. 2019 Jun 16;11(6):1357. doi: 10.3390/nu11061357. PMID: 31208151; PMCID: PMC6627281.Enlace
[8] Hyson DA. A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Adv Nutr. 2011 Sep;2(5):408-20. doi: 10.3945/an.111.000513. Epub 2011 Sep 6. PMID: 22332082; PMCID: PMC3183591. Enlace
[9] Tinsley, G. The 20 Best Foods for Lung Health. Healthline (2020). Enlace
[10] Austin, D. Cómo los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación. National Geographic (2023). Enlace.
[11] Hanson C, Lyden E, Rennard S, Mannino DM, Rutten EP, Hopkins R, Young R. The Relationship between Dietary Fiber Intake and Lung Function in the National Health and Nutrition Examination Surveys. Ann Am Thorac Soc. 2016 May;13(5):643-50. doi: 10.1513/AnnalsATS.201509-609OC. PMID: 26783997. Enlace
[12] Scoditti E, Massaro M, Garbarino S, Toraldo DM. Role of Diet in Chronic Obstructive Pulmonary Disease Prevention and Treatment. Nutrients. 2019 Jun 16;11(6):1357. doi: 10.3390/nu11061357. PMID: 31208151; PMCID: PMC6627281.Enlace
[13] Memarzia A, Saadat S, Behrouz S, Boskabady MH. Curcuma longa and curcumin affect respiratory and allergic disorders, experimental and clinical evidence: A comprehensive and updated review. BioFactors. 2022; 48: 521–551. https://doi.org/10.1002/biof.1818.Enlace
[14] Teruel, M. Beneficios del consumo de jengibre en personas con asma bronquial. UIB Repositori (2018) Enlace
[15] Salgado Blanco F. El jengibre (Zingiber officinale); ELSEVIER International Journal of Acupuncture (2011). Vol. 5, núm. 4: 167 – 173. Enlace.
[16] Alimentos ricos en magnesio. Clínica Universidad de Navarra. Enlace
[17] Mokra, D.; Adamcakova, J.; Mokry, J. Green Tea Polyphenol (-)-Epigallocatechin-3-Gallate (EGCG): A Time for a New Player in the Treatment of Respiratory Diseases? Antioxidants 2022, 11, 1566. Enlace
